跑完马拉松后你该干点什么?

  广州马拉松正在本日开跑,开始,道贺本日顺遂达成广马的跑友,你竣工了 PB 了吗?冲过尽头,支付奖牌和完赛包,许众跑友思到的第一件事便是找中央做拉伸,现正在越来越众赛事为跑友供给赛后拉伸任事,拉伸任事点老是人满为患、异常火爆,可睹赛后拉伸是刚需啊。然则,马拉松赛后真的得当立时实行拉伸吗?奈何才干更速满血新生呢?

  完竞走友中,从肌肉委顿角度,无非可能分为两种情状:一种是产生抽筋,一同僵持到尽头,另一种则是没有产生清楚抽筋,但假使没有产生抽筋的跑友,肌肉实在也依然重要委顿,这种委顿不像平素跑步只是感受腿脚发紧,赛马之后肌肉基础处于半痉挛形态,走道腿发直,也即腿脚基础依然不太利索。

  平素跑完步后实行拉伸,无疑是准确做法,跑后拉伸可能抵达消弭肌肉垂危,缓解委顿的用意,但跑完马拉松后,肌肉正在半痉挛形态下,假若立时实行拉伸,反而或许激励抽筋,形成不良结果,这是为什么呢?肌肉是弹性体,当肌肉被拉永劫,会招致肌肉反射性的压缩,目标是抗拒被拉长,被拉长的幅度绝对越大,那么肌肉本身发生的抗拒拉长的力气也就越大,咱们把如许的心理局面称之为牵张反射。

  赛马结果时,肌肉依然处于半痉挛形态,也便是说处于半强直压缩形态,此时假若立时实行力度较大的拉伸,就会激励肌肉启动牵张反射招致抗拒性压缩,从而诱发清楚的抽筋。这也评释了为什么有些跑友赛马时没有产生抽筋,而正在赛后拉伸区承担拉伸任事时,反而激励抽筋。

  赛马结果后,独特是全程马拉松结果后,实在没有须要忙着拉伸,你可能无间地原地走走、大概悄悄颤动双腿,约莫继续 15-20 分钟,让肌肉慢慢从长光阴猛烈活动形态慢慢回到沉静形态,此时什么都不做比忙着实行赛后规复更紧张。半小时后,待身材赐与肌肉的信号是活动依然结果该减少了,你再实行拉伸也不迟。

  冲过尽头后无间走动也可能戒备 重力性歇克 。所谓重力性歇克是指猛烈活动结果后停上去停歇时,崭露头昏、吐逆、倒地、遗失认识的情状。这或许由两方面缘故原由形成:选手正在冲过尽头后立时停下脚步,洪量血液由于倏忽损失了肌肉的挤压用意而瘀滞鄙人肢,回血汗量删除,脑部长久供血亏欠;另一方面,选手正在竞赛中精力向来处于紧绷形态,抵达尽头后,精力倏忽减少,招致血管动物神经调度阻挠,使得心、脑等紧张部位一过性缺血。因此,偶然竞赛尽头竞赛道沿途更危害。

  于是,赛马来到尽头后,正在长久的高兴后,你该当一直走动,一方面戒备重力性歇克,一方面让身材从猛烈形态慢慢规复到清静形态,这关于接上去的规复助助许众大。

  正在马拉松竞赛中,身材的肌肉、肌腱、韧带乃至是身材每一个人都面对心理学方面的厉格挑拨。大批情状下,你可能僵持到尽头。然则你要了然,42.1 公里可不是闹着玩的,实情上,你的身材实践向来顶着强盛的压力。这里有少少迷信数据外现了马拉松竞赛后,机体的心理反映。

  一项迷信筹议考查了马拉松竞赛中小腿肌肉的毁伤水平,赛后小腿肌肉会产生清楚的部分炎症,这些都市清楚地影响肌肉的发作力和耐力,并发生重要的肌肉耽误性酸痛。这项筹议大白地展现了马拉松无疑会招致肌肉变得额外软弱,这就须要充足光阴实行规复,咱们该当理睬,让身材停机一段光阴,是为了接上去更有用的再次参加教练。

  细胞毁伤的标识物被称为肌酸激酶(CK),经过对 CK 的衡量,可能无误地测定马拉松赛后的细胞毁伤水平。毁伤水平越重要,血液中出 CK 浓度就会越高,肌红卵白异样是这个真理。

  有筹议注脚,正在马拉松赛后的 7 天里,血液中的肌酸激酶的含量都是继续降低的,另一项筹议则注脚,肌红卵白(另一项代外肌肉毁伤的标识物)正在马拉松赛后 3-4 天向来坚持较高水准。细胞毁伤依然产生,要让受损细胞齐备规复,只可经过停歇。与肌肉酸痛感差别的是,这些体内生化目标的变更并不会有清楚的感受,跑友们每每认为没有酸痛感就代外规复齐备了,实在此时细胞毁伤如故存正在,由于细胞修复所需光阴清楚善于肌肉酸痛感隐没的光阴,没有酸痛感并不虞味着身材依然规复。

  马拉松竞赛先人体的免疫条理也会受损,这是为什么长光阴猛烈活动先人容易产生伤风的缘故原由,这被称为 开窗实际(open window),免疫条理由于受损而为病原体侵入人体供给可趁之机,宛若为病原体翻开窗户。太甚教练使免疫条理被压制,带给你的不会是更好的成果,而是亏弱的身材,欲速则不达,你还高兴为了急于求成、寻找跑量而侵害健壮吗 ?

  再生教练 是指正在竞赛结果后有筹划地、总共地对满身实行梳理减少,抵达总共消弭神经委顿和肌肉委顿的目标。再生教练额外夸大组合使用一系列本事方式,例如低负荷有氧活动、身材拉伸、泡沫滚筒减少和水疗等,抵达降低人体轮回条理和免疫条理办事才力,有用消弭机体委顿,规复身材平均的目标。它正在戒备毁伤、延迟活动寿命和降低机体活动才力方面比拟简单的拉伸结果更为明显。

  长隔断拉练 / 赛马结果后,体内糖亏空,身材也基础处于脱水形态,身材打发很大。洪量活动养分学筹议证明,活动结果后尽早补糖补水有助于厘正电解质芜乱,消弭委顿,其结果远远优于活动后过一段光阴再补糖补水。

  固然有跑友说,本人正在竞赛中依然留神不竭补水补糖,但跑步进程中,为了加重胃肠职守,你通常不会大吃大喝,而接纳大批屡次的方法实行补给,也便是说竞赛中的补给是亏欠以添加身材打发的,赛后你的身材如故处于脱水和能量亏空形态,因此你还须要赛后更踊跃的补给。通常来说,赛后尿液从黄色造成廓清透亮的颜色,才申明你依然从脱水形态达成了水合进程。假若尿液向来是黄色,你就须要不竭补水。

  固然,赛后用饭也属于补糖的进程,因为赛马时,血液聚会提供于肌肉,胃肠长光阴处于缺血形态,赛后通常胃口并不会太好,你可能赛后先吃点能量胶能量棒大概面包以添加能量,活动结果后一小时待胃肠性能规复再用饭。

  吃什么? 吃你所能吃得下的食品 ,固然最好选拔养分平衡的饭菜。合意减少主食,如米饭、馒头、面条以及蔬菜生果等等摄入。固然,要夸大赛后 大吃一顿不行取 ,这正在某种水平上只会减少机体的职守。赛后胃肠消化性能并未齐备规复,就餐该当选拔油腻、易于消化的食品,删除清淡大荤摄入,可能摄入优质卵白质如鱼虾类,同时要戒备暴饮暴食,消化不良激励的腹泻。

  前文依然评释得很大白,马拉松竞赛来到尽头并不得当立时拉伸,但正在半小时此后,你须要实行总共和细密的拉伸,经过拉长肌肉,抵达消弭肌肉垂危,督促再生的用意。

  举个例子,拉伸是把肌肉拉长,如许关于跑步后生硬垂危的肌肉固然可能起到减少用意,但假若肌肉外部自身存正在打结处,无论你奈何拉伸,打结处都是无法解开的。这就宛若女性的头发,当女性早上起床时,须要用梳子梳理头发,梳理背面发天然就顺直了。拉伸就宛若拉长头发,而用泡沫滚筒减少肌肉,就宛若梳理头发。假若头发是乱的,无论你奈何拉伸头发,头发照样乱的。实情上肌纤维正在赛马后会崭露陈列芜乱的情状,这时用泡沫滚筒等方法实行梳理减少再维系拉伸,就能抵达真正减少肌肉的目标。

  冰水浴可能抵达缓解痛楚,加重炎症反映的用意,而冷热水瓜代泡浴可能抵达督促血管扩张,革新血液轮回,促学习复的用意。

  许众跑者会正在跑步中操纵紧缩袜,外传可能抵达延缓委顿的目标,实在紧缩袜除了正在跑步进程中操纵,跑完步异样可能操纵,操纵可能发生梯度压力的紧缩袜可能抵达督促血液回流、消弭委顿的目标,而且筹议也外现紧缩袜具有确信而明晰督促规复的用意。

  无论活动众猛烈、光阴众长,实在乳酸都市正在活动后半小时以内隐没得一尘不染,因此排酸跑是一个纰谬观点。赛马后独特是初马后,因为活动负荷清楚超出身材平常秉承才力,从而激励肌肉轻细毁伤,从而形成清楚的肌肉酸痛感,乃至走道上下楼梯都不太利索,这吵嘴常平常的局面,不用过于顾忌。

  机体这时会启动修复机制,你须要做的便是停歇,一直跑步容易安慰肌肉,招致修复耽误,乃至减轻毁伤。这是为什么排酸跑后许众跑友如故反响肌肉酸痛的缘故原由。有些跑友乃至纰谬的怪本人排酸跑跑得太短,没有抵达排酸的结果,并进一步加大活动量,这时就会招致肌肉屡次轻细毁伤,并激励更为重要的炎症反映。因此,不要再听信什么排酸跑,赛马后停歇才是最好的规复程序。

  大大批训练和精英活动员提倡你正在马拉松后该当实行起码一周,最佳两周支配的停歇,假若你对跑步太甚希冀的话,你可能实验很轻松的慢跑乃至漫步,留神这里慢跑不是排酸跑。一周后,可能早先进举动期两周额外轻量的赛后教练。马拉松赛后规复跑步该当成为一件额外庄重的事件,但这关于你历久健壮的跑步是必需的,由于让你的身材规复和失掉充塞停歇,将为你下一段教练的早先奠基杰出本原。磨刀不误砍柴工,摆正心态,一直前行!

  马拉松所具有的超长光阴、超大强度特质断定了一场竞赛会给身材形成很深的委顿,你须要正在赛后偏重规复,才干抵达让机体再生的目标。没有委顿就没有教练,没有规复就没有降低。偏重规复既是迷信理念,也须要本事手腕,你要做的是冲破纰谬认知,确立准确理念。

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